Todo sobre el suero de leche o proteína whey

Aumentar la masa muscular; mejorar el rendimiento físico, controlar el apetito y el peso.

Aumentar la masa muscular; mejorar el rendimiento físico, controlar el apetito y el peso.

¿Cómo utilizar el suero de leche?

El suero de leche se utiliza para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento físico.

    La dosis total diaria, incluidas las proteínas alimentarias, oscila entre 1,2 g y 1,8 g por kilogramo de peso corporal (es decir, entre 84 g y 126 g para una persona de 70 kg). No debe superar los 2 g/kg, de lo contrario el exceso se transforma en grasa. Esta dosis es la reportada en los diferentes estudios clínicos.
    Al consumir proteína de suero para aumentar la masa muscular, es importante tomarla alrededor de 1 hora antes o después del ejercicio intenso. En general, se prefiere el período después del ejercicio (de 30 minutos a 1 h 30) porque la digestión de estas proteínas durante el ejercicio puede afectar el rendimiento.

Ingesta total de proteínas
    

Por kilogramo de peso corporal
    

Para una persona de 70 kg

Ingesta de nutrientes recomendada
    

0,8 g/kg por día
    

56 g al día

persona media
    

1,2 g/kg por día
    

84 g por día

Atleta (entrenamiento con pesas)
    

De 1,7 a 1,8 g/kg por día
    

De 119 a 126 g por día

Atleta (resistencia)
    

1,4 g/kg por día
    

98 g al día

Nota. La ingesta de un suplemento proteico debe adaptarse en función del contenido en proteínas que contiene y de la proporción de proteínas ya aportadas por la dieta. Por lo tanto, es importante obtener un producto que muestre claramente su contenido de proteínas. Esto varía de un producto a otro. Debe tenerse en cuenta que la etiqueta de los suplementos proteicos no siempre es fácil de descifrar.

¿Qué es la proteína de suero? ¿Qué es?

En el proceso de elaboración del queso, la leche se separa en 2 compuestos: cuajada, un material semisólido que se convertirá en el queso, y suero de leche, un líquido que contiene 95% de agua. Este suero, también llamado suero de leche, es, por tanto, un subproducto de la industria quesera.

Se somete a diversos procesos para concentrar las proteínas, luego se deshidrata para obtener un polvo que se conserva bien.

Los productos comerciales son generalmente polvos concentrados solubles que se mezclan con el líquido de su elección para obtener una bebida rica en proteínas. También hay tabletas de nutrientes proteicos y fórmulas infantiles que contienen suero hidrolizado.
En el mercado de los suplementos en polvo que encontramos:

    proteínas concentradas de suero de leche que contienen del 70% al 80% de proteínas. Algunos de estos productos deportivos son aislados, que contienen un mayor porcentaje de proteínas y generalmente menos lactosa (véase el contenido de azúcar en la etiqueta: corresponde al contenido de lactosa);
    aislado de suero no calentado rico en inmunoglobulinas, compuestos que pueden actuar como anticuerpos en el cuerpo. Sus efectos terapéuticos están dirigidos hacia el sistema inmunológico. Para más información, vea nuestra hoja de aislamientos de suero.

Unos pocos productos raros contienen proteína de suero hidrolizada, que es más digerible y se absorbe más rápidamente que la proteína no hidrolizada. Cuando un suero deportivo muestra el término «hidrolizado», es muy probable que contenga sólo un 20% o menos de suero hidrolizado y que contenga varios aditivos para enmascarar su desagradable sabor (la hidrolización le da al suero un sabor amargo).

Las proteínas del suero de leche, como todas las demás proteínas, son particularmente ricas en aminoácidos de azufre (metionina y cisteína), aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) y glutamina. Los aminoácidos de cadena ramificada son los más utilizados por los músculos. Juegan varios papeles en el metabolismo muscular. Por ejemplo, durante el ejercicio intenso, producen adenosina trifosfato (energía) y promueven la recuperación muscular después del ejercicio intenso (tanto aeróbico como anaeróbico).

Notas

    En los países desarrollados, los alimentos normalmente proporcionan todas las proteínas que el cuerpo necesita para mantener una buena salud. La carne, el pescado y los mariscos, los productos lácteos, los huevos, las nueces y las legumbres son las principales fuentes de proteínas.
    Aunque el suero de leche es actualmente la principal fuente de proteínas en los productos comerciales, algunas proteínas en polvo contienen caseína…

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Nestum

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